Beslenmenin olmazsa olmazı: Omega 3

1970’li yıllarda Eskimolar üzerinde yapılan bir araştırma oldukça şaşırtıcı sonuçlar ortaya çıkardı: Yaşadıkları ortamın getirdiği şartlar nedeniyle, ağırlıklı olarak yağlı balıklar ve deniz mahsülleriyle beslenen Eskimolarda, kardiyovasküler hastalıkların yüksek oranda gözlenmesi beklenirken araştırıcılar bunun tam tersi bir durumla karşılaştı. Peki, bu sonucun ortaya çıkmasına neden olan faktör neydi?

Omega-3
Omega-3, vücut için esansiyel olan, doymamış yağ asitleri ailesinin bir üyesidir. Ayrıca vücutta sentezlenemediği için dışarıdan besinlerle alınmak zorundadır. Omega-3’ü hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan elde etmek mümkündür.
En önemli omega-3 kaynağı okyanuslarda yaşayan yağlı balıklar olup bunların başlıcaları somon, ringa, uskumru ve hamsi olarak sıralanabilir. Fakat aslında balıklar da omega-3’ü kendileri sentezleyemez ve besin olarak aldıkları alglerden (bir çeşit yosun) elde eder. Bu nedenle deniz balıklarıyla çiftlik balıkları arasında omega-3 açısından farklılıklar bulunur. Başlıca bitkisel omega-3 kaynakları ise keten tohumu, kivi, perilla, ceviz, badem, zeytinyağı ve semizotudur.
Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda hormon benzeri biyokimyasal maddelere dönüşerek hücre büyümesi, beyin ve sinir dokularının gelişmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi birçok faaliyette rol alırlar.
İnsan beslenmesinde önemli olan üç adet omega-3 yağ asidi vardır: Bitkilerden elde edilen alfa-linolenik asit (ALA), balıklardan elde edilen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). ALA bitkilerden gelen temel bir yağ asidi olup vücut tarafından diğer iki temel yağ asidine (EPA ve DHA) dönüştürülür. İnsan vücudu için esas faydaya sahip omega-3 yağ asitleri de EPA ve DHA’dır. Vücut bu dönüşümü kendisi yapabilir fakat yaş, beslenme ve hormonal durum gibi faktörler bu dönüşümü azaltır. Yine de ortalama olarak ALA’dan DHA oluşumu %10-15’tir.
Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynaklar yerine hayvansal kaynaklardan alınması daha faydalıdır. Ayrıca DHA anne sütüne geçerek bebeğin beyin gelişimi için de hayati bir rol oynar.

Omega-3 Omega-6 oranı
Doymamış yağ asitleri ailesinin bir başka üyesi omega-6 yağ asidi de esansiyel olup gıdalardan elde edilmek zorundadır. Buna karşılık, hem omega-3 hem de omega- 6 aynı metabolik enzimler için yarıştığından vücuttaki oranları metabolik fonksiyonlar açısından önem taşıyor. Örneğin omega-6 metabolitleri, özellikle araşidonik asit, omega-3 metabolitlerine göre belirgin olarak daha fazla iltihabi rahatsızlıkları artırıcı özellikler taşıdığı için besinlerle aldığımız omega-6 omega-3 oranı da dengede olmak zorundadır.
Omega-6 omega-3 oranında omega-6 yönünde bir yükseklik olması, kardiyovasküler ve iltihabi hastalıklarla ve depresyonla ilişkili bulunuyor. Vücut için sağlıklı omega-6 omega-3 oranı 1-1 ile 4-1 arasında değişiyor. Buna karşın günümüzde beslenme alışkanlıkları nedeniyle bu oran omega-6 yönünde bozulup 30-1’e kadar yükselebiliyor. Bu dengesizlik özellikle bitkisel yağların kullanımından kaynaklanıyor. Bu nedenle balık tüketileceği zaman kızartma şeklinde değil, ızgara, fırında ya da buğlama gibi yöntemlerle pişirilmesi daha sağlıklı bir beslenme biçimi olacaktır.

Günlük alınması gereken omega-3 miktarı
Günlük alınması gereken omega-3 miktarı ile ilgili kesin bir rakam verilemiyor. Dünya Sağlık Örgütü günde 300-500 mg. omega-3 alınmasını önerirken, Amerikan Kalp Birliği 650-1000 mg. alınması gerektiğini söylüyor. Ayrıca kardiyovasküler bir hastalığı olanların günde 1000 mg, trigliseridi yüksek olanların ise 2000-4000 mg. omega-3 alması öneriliyor.
Omega-3, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için de önemli olduğundan hamilelerin yeterli omega-3 tüketimi konusunda özellikle dikkatli olmaları gerekli. Gebelik döneminde yetersiz omega-3 tüketiminin doğum sonrası depresyon riskini artırdığı da biliniyor.

Düzenli omega-3 tüketelim
İnsanın omega-3 ihtiyacı daha anne karnında iken başlar ve ömür boyu devam eder. Bu sebeple her yaş grubundaki kişilerin, özellikle de anne adaylarının, haftada en az iki öğün balık yemeleri gerekiyor. Bunun mümkün olmadığı durumlarda ise omega-3 içeren diğer besinlerin sık sık tüketilmesi önem kazanıyor. Günümüzde kalp krizi, damar tıkanıklığı, yüksek kolesterol, depresyon gibi hastalıkların görülme oranındaki artış da düşünülürse, omega-3 tüketiminin ne kadar önemli olduğu daha da net olarak ortaya çıkıyor.

Omega 3’ün faydaları
Amerikan Kalp Birliği (AHA) tarafından yayınlanan 2002 raporuna göre omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler sistem üzerine faydaları şunlardır:
• Ani kardiyak ölüme yol açan aritmileri önlemek.
• Mİ ve inmeye neden olan tromboz riskini azaltmak.
• Serum trigliserit seviyesini azaltmak.
• Aterotik plağın gelişimini yavaşlatmak.
• Damar endotel fonksiyonlarını geliştirmek.
• Kan basıncı düşüşü sağlamak.
• İltihabı azaltmak.

Omega-3 yağ asitlerinin bilinen diğer faydaları
• Beyin dokusunun oluşumunda ve çocuklarda sinirlerin gelişimde yardımcı.
• Depresyon riskinde azalma.
• Alzheimer hastalığı riskinde azalma.
• Romatizmal hastalıklara bağlı iltihabi durumlar ve şikayetlerin iyileşmesinde yardımcı.
• Göz ve görme gelişiminde yardımcı.
• Astım ve bronşit semptomlarında azalma.
• KOAH (kronik tıkayıcı akciğer hastalığı) riskinde azalma.
• Kaslar ve dokuların yapılmasında yardımcı.
• İltihabi barsak hastalıklarına bağlı şikayetlerin azalmasında yardımcı.
• Yaşlanma ve güneş etkisine bağlı hasarlarda azalma.
• Sedef hastalığı ve egzama tedavisinde yardımcı.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>