Hamilelik ve egzersiz

Rahat bir doğum ve sağlıklı anne ve bebek için hamilelik döneminde yapılan egzersizlerin önemi büyük. Hamileliğin ilk haftalarında spor yapan kadınların bebekleri daha sağlıklı oluyor. Araştırmalar da gösteriyor ki; doğumun rahat ve bebekle beraber annenin de sağlıklı olması hamilelik döneminde yaşam şeklindeki değişikliklerle mümkün olabiliyor. Bedensel egzersizler, bu değişiklikler arasında ilk sıralarda geliyor. Hamilelik döneminde yapılan bedensel egzersizler şu faydaları sağlıyor:

- Bacak kramplarının çoğalmasını engeller.

- Sırt ve diğer hamilelik ağrılarını azaltır.

- Vücut ağırlığının gereğinden fazla artmasını engeller.

- Hamileliğin ve doğumun rahat geçmesini sağlar.

- Bebeğin içinde yaşayacağı kapsülün genişlemesini sağlar

- Doğumdan sonra normale  dönüşü hızlandırır.

Hamile kadınların yaptığı egzersizlerin doğru ve bilinçli olmasının da önemi büyük. O yüzden aşağıdaki unsurlara dikkat etmek gerekiyor:

- Bedensel egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır.

- Haftada 4 gün egzersiz yapılmalıdır.

- Egzersiz sırasında belirlenecek en yüksek nabız sayısı hiçbir zaman aşılmamalıdır.

- Gövdenin öne ve arkaya eğilmesi engellenmeli, karın bölgesine baskı uygulanmamalıdır.

- Hamile kadının daha fazla oksijene ihtiyacı olduğundan yüksek fiziksel performans gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır.

- Bilinçsizce yapılacak ve kilo vermeye yarayacağı düşünülen diyetlerden uzak durulmalıdır.

- Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat edilmelidir.

Egzersiz çeşitleri

Gevşemek için: Ayaklar üzerinde çömelerek, dizler ve ayaklar ayrı tutulur, ayak parmakları birbirine doğru yaklaştırılır. Kafa zemine yaklaştırılır, kollar da bacak hizasında tutulur. Bu hareket bel kavisinin düzleşmesini düşürmek için uygulanır. Pozisyonun biçimi, gebelik dönemlerine göre değişir.

Kasık, bacak, kalça germek ve güçlendirmek için: Bu pozisyonda önce çömelmek gerekir. Ancak rahat çömelmek mümkün olamıyorsa, kalçaların altına destek konulabilir. Bu durumda ayaklar dışarı dönük olmalıdır. Eller birbirine temas  edecek şekilde, dirsekler dizlerin üzerine konulmalı ve bacaklar hafif hafif dışarı doğru itilmelidir.

Belin alt kısımlarını, kalça ve bacakları güçlendirmek için en sık önerilen yöntemlerden biri de köprü kurma pozisyonudur. Bu pozisyonda sırtüstü yatılır, kalça, karın ve bacaklar paralel bir şekilde yerden kaldırılır. Bu sırada nefes tutulur ve verilir.

Kalça germek için: Sırt üstü yatıp, sağ ayak sol dize yakın tutularak, uyluğun üzerine ve ayak bileği dışarıda olacak şekilde konur. Sol el ile sol uyluğun arkasından tutulur. Sağ el ile de diz içeriden kavranır. Sol el ile uyluk çekilir, sağ diz ise itilir.

Kalça için yapılan diğer bir pozisyon da yine sırt üstü uygulanan bir yöntemdir. Bu pozisyonda diz bükülü tutularak göğüse doğru çekilir, aynı taraftaki el ile ayağın iç kısmından yakalanır. Ayak aşağı doğru bastırılır.

Kasık germek için: Sırt duvara yaslı, ayak tabanları birbirine dayalı ve eller de ayak bileklerini kavramış olmalıdır. Bu durumda kollar ile dizler zemine doğru yaklaştırılır, bir süre sonra gevşenir ve hareket mütemadiyen böyle devam edebilir.

Boyun hareketliliğini korumak için: Bağdaş kurularak oturulur, baş her iki yana, öne ve arkaya eğilir. Hareket 10 kez tekrarlanır.

Boyun arka grup kaslarını germek için: Bağdaş kurularak oturulur. Her iki el kafanın arkasında birleştirilir, ellerin yardımı ile baş göğüse değdirilir. Bu pozisyonda 10’a kadar sayılır. Böylece boynun arka ve üst kısmındaki kaslar gerilir, hareket 5 kez tekrarlanır.

Göğüs kaslarını germek için: Bağdaş kurularak oturulur. Her iki el ensede birleştirilir. Dirsekler geriye çekilerek göğüs kasları gerilir. 10 saniye böyle tutulduktan sonra, hareket 5 kez tekrarlanabilir.

Gebelikte göğüs kaslarını germek ve sırt kamburluğunu azaltmak için önerilen bir diğer hareket ise, omuz germe pozisyonudur. Eller yetişmez ise bir havlu yardımıyla da uygulanabilecek bu yöntem, 5-10 saniyelik aralıklarla 1 dakika içinde yapılabilir.

Omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmek için: Bağdaş kurulur, eller burun hizasında birleştirilir, 10’a kadar sayılır ve 5 kez tekrarlanır.

Sırt kaslarını germek için: Oturularak bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılır. 10’a kadar sayılır ve 5 kez tekrarlanır.

Karın kaslarını güçlendirmek için: Duvara yaslanılır. Bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 25 cm. uzaktadır. Karın içeri çekilerek duvara yaslanılır. Bu pozisyonda yavaşça duvarda kayılır ve dizler üzerine çömelinir. Sonra yavaşça doğrulunur, bu sırada nefes tutulmaz. Bu pozisyon 5 kez tekrarlanabilir.

Karın kaslarını güçlendirmek için uygulanan başka bir egzersiz: Sırt üstü yatılır. Dizler kıvrılarak ayaklar yere basar şekilde tutulur. Her iki el öne doğru uzatılarak kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde doğrulmaya çalışılır. 5’e kadar sayılır ve 5 kez tekrarlanabilir.

Ayak egzersizleri: Ayaklarda varis ve pıhtı oluşumunu engellemek için, ayaklara aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.

Kedi-deve yöntemi: Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılarak, kafa içeri çekilir ve nefes verilir. Deve pozisyonunda ise, nefes alınır ve kafa yukarıya doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Bu pozisyonda; basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur ve bacak kramplarının azaltılması sağlanır.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>