Ramazanda nasıl beslenmek gerekir?

Bu yıl Ramazan ayı yılın en sıcak zamanına rastlıyor. Bu nedenle oruç tutanların sağlığını koruyabilmek için bazı noktalara her zamankinden daha fazla özen göstermesi gerekiyor.

Geçtiğimiz günlerde Sağlık Bakanlığı da ramazan günlerinde beslenmede nelere dikkat edilmesi gerektiğine dair bir uyarıda bulundu. Sağlık Bakanlığı’nın ve çeşitli uzmanların uyarılarına göre sıcak günlerde oruç tutarken aşağıda sıralanan tedbirlere dikkat etmekte yarar var.

Sıvı kaybına ve elektrolit dengesine dikkat

Sıcak zamanlarda oruç tutanların en fazla dikkat etmesi gereken konu sıcaklar nedeniyle oluşan sıvı ve mineral kaybı. Sahur ve iftarda bu kayıpların yerine konulmasına özel olarak dikkat etmek gerekiyor. Sıvı ve mineral ihtiyacı tam olarak karşılanmadığında bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle oruç tutanların iftardan sonra ortalama 2-2,5 litre (10-12 bardak) su tüketmeye dikkat etmek gerekiyor. Susuzluk hissedilmese dahi bol miktarda sıvı tüketmekte yarar var. Çünkü özellikle yaşlı ve çocukların susuzluk hissi tam olarak işlev görmeyebiliyor.

Gün boyunca terleme ve idrar yoluyla bol miktarda sıvı atıldığı için tuz kaybı oluşuyor ve vücudun elektrolit dengesi bozulabiliyor. Elektrolit dengesinin yeniden sağlanması; çocuklarda, yaşlılarda ve diyabet, tansiyon vb. kronik rahatsızlığı olanlarda sağlığın korunması açısından çok daha önemli. Vücudun elektrolit dengesini sağlamak için her gün büyükçe bir bardak soda, ayran ya da taze sıkılmış meyve suyu tüketmekte yarar var.

Öğün düzenini oruca göre yeniden ayarlamak gerekiyor

Vücudumuz ramazan öncesindeki öğün düzenine alışkın olduğu için iftar ve sahurdan oluşan iki öğün bazı problemlere neden olabilir. Bu nedenle iftar sofrasına fazla yüklenilmemeli, iftardan birkaç saat sonra bir ara öğün daha eklenerek üç öğünlük düzeni yakalamaya çalışılmalıdır.

Sahur çok önemli

Uykudan feragat etmemek için sahura kalkmama alışkanlığına bu ramazanda son vermek gerekiyor. Çünkü sıcak günlere denk gelen ramazan aylarında ortalama 18 saate kadar çıkan açlık ve susuzluk süresi bünyeyi yıpratabiliyor.

Fakat sahurda yenilen yemeğin de fazla ağır olmaması gerekiyor. Uzmanlar, sahurun kahvaltı öğünü gibi düşünülüp kahvaltıda yenilen tarzda yiyeceklerin tercih edilmesini ve bol miktarda sıvı tüketilmesini öneriyor. Sahurda peynir, zeytin, yumurta gibi kahvaltıda klasik olarak yer verdiğimiz yiyeceklerin tercih edilmesi yerinde olacaktır. Bu tür yiyecekleri tercih etmeyenler çorba, zeytinyağlılar, yoğurt, meyve gibi yiyeceklerden oluşan bir bileşim tercih edebilir.

Metobolizmamız gece yavaşladığı için gece yenilen yemeklerin vücudun yağlanmasını artıracağı unutulmamalı. Bu nedenle sahurda hamur işleri, tatlılar gibi aşırı yağlı ve kalorili yiyeceklerin ve ağır yemeklerin tercih edilmemesi gerekiyor.

Hızlı yemek doğru değil

Oruç nedeniyle vücudumuz uzun süre aç kaldığı için iftarda hızlı ve aşırı yemek yemek isteği ortaya çıkabiliyor. Gün boyu düşük seyreden kan şekeri birden bire dengeye gelmeyeceği için iftarda hızlı davranmamaya dikkat etmek gerekiyor. Hurma, zeytin gibi açılış yiyecekleriyle başlamak, çorba ve zeytinyağlı yemekler gibi hafif yiyeceklerle ağır ağır devam etmek kan şekerinin dengelenmesine zaman tanımak açısından önemli. Yemeğin kısa sürede tüketilmesi, kan şekerinin yavaş dengeye gelmesi nedeniyle aşırı yemek tüketimine yol açabiliyor. Bu yüzden iftar sofralarının kalabalık, sohbeti bol ve yavaş yavaş yemek yenilen sofralar olması hem kültürel açıdan hem sağlık açısından önem taşıyor.

Tatlı tüketimi sınırlandırılmalı

Ramazan ayında beslenme açısından dikkat edilmesi gereken bir başka konu da tatlılar. Gün boyu düşük kan şekeri ile baş edilmesi tatlı yeme isteğini artırabiliyor. Ancak tatlılar mümkün olduğu kadar az tüketilmesi, hatta mümkünse hiç tüketilmemesi gereken yiyecekler arasında ilk sırada yer alıyor.  Tatlıdan vazgeçemeyenler, hurma, incir, üzüm gibi şeker içeriği yüksek meyveleri yemeyi ya da bu tür meyvelerden yapılan, rafine şeker içermeyen doğal tatlıları tercih edebilir.

Yağlı ve ağır yemekler tercih edilmemeli

Yağlı ve ağır yemeklere yalnızca sahurda değil, iftarda da fazla itibar edilmemesi gerekiyor. Kızartma, kebap, kavurma, güveç gibi yağ içeriği yüksek olabilecek yemekler ve pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırın, haşlama gibi yöntemler ve bu şekilde pişirilmiş yemekler tercih edilmeli.

Posalı gıdaların bol miktarda tüketilmesi şart

Ramazan boyunca lif içeriği yüksek gıdaların tercih edilmesinde yarar var. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi çabuk sindirilerek kana karışan, lif içeriği bakımından zayıf olan gıdalar vücudun kan şekeri dengesinin bozulmasına neden olabiliyor. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam tahıllı (kepeğinden ve özünden ayrıştırılmamış, rafine edilmemiş) ekmeklerin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavının tercih edilmesi yerinde olacaktır. Pirinç pilavından vazgeçemeyenler kabuğundan ayrıştırılmamış pirinçten yapılan pilavları tercih edebilir. Ayrıca baklagiller, çiğ sebze ve meyveler gibi lif içeriği bol gıdaların sıkça tüketilmesi kan şekerinin dengelenmesi açısından yararlıdır. Bu beslenme tarzı yalnızca oruç tutulan günlerde değil diğer günlerde de tercih edilmesi gereken sağlıklı bir beslenme tarzıdır.

Kronik hastalığı olanlar dikkatli olmalı

Diyabet, kalp-damar rahatsızlıkları, tansiyon vb. kronik rahatsızlıkları olanların ve yaşlıların oruç tutarken özel bir dikkat göstermesi gerekiyor. Kronik rahatsızlığı olan ve gün içerisinde ilaç kullanmak zorunda olan bazı kişilerin oruç tutması tavsiye edilmeyebiliyor. Hastalığın durumu, türü vb. özellikler kişiden kişiye değişiklik gösterebileceği için oruç tutmaya karar vermeden önce hekime danışılmasında yarar var.

Kronik hastalığı olanların ve yaşlıların ramazanda fazla sıcakta kalmamaya, günün sıcak saatlerinde mümkün olduğu kadar kısa süre dışarıda kalmaya dikkat etmelerinde yarar var. Sıcaklık ve nemin yüksek olduğu günlerde bu uyarılara sağlıklı kişilerin de dikkat etmesi gerekiyor.

Tercih edilecek kıyafetlerin de sıcaklara göre ayarlanması yerinde olacaktır. İnce, terletmeyen kıyafetlerin tercih edilmesi, pamuklu ve açık renk kumaşlardan yapılmış giysilerin kullanılması yerinde olacaktır. Ayrıca, şapka, güneş gözlüğü vb. güneşten korunmaya yarayan önlemlerin alınması yararlı olabilir.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>