Sigarayı bırakmak için ne yapmalı?

Sigaranın sağlığa zararları, kanserojen etkileri, yetişkin erkeklerde kısırlık, kadında düşük riski gibi birçok tehlikeyi içerdiği artık herkes tarafından biliniyor. Küçük çocukların ve sigara içmeyenlerin, pasif içici konumunda olmaları da benzer risklerin ortaya çıkmasının önünde engel değil. Sigara uzakta ya da yan odada içilse de evin içindeki çocuğun vücuduna nikotin mutlaka giriyor. Pasif içiciliğin neden olduğu sağlık sorunları arasında solunum yolu hastalıkları da var. Bütün bu nedenlerden dolayı sigarayı bırakmak şart. Ama nasıl?

Adım adım sigarayı bırakmak

Sigara kullanımı genellikle ergenlikte başlar. Ergenler genellikle özenme, arkadaş çevresinden etkilenme, bağımlılık arayışı, kimlik karmaşası gibi nedenlerle sigaraya başlarlar. Bunun yanında yaşadıkları stresle baş etmede zorluk çeken gençler, sigaraya yönelmektedir. Araştırmalar sigara içen ergenlerin benlik saygısının daha düşük olduğunu göstermektedir. Depresyon yaşayan kişiler de sigaraya daha fazla yönelir.

Sigarayı bırakınca olanlar

Özenti ya da stresle baş etmek için başlanan sigara, bir süre sonra zevk verici olmaktan çıkar ve kişi sigarayı içmediğinde yaşadığı sıkıntıdan (yoksunluk belirtileri) kaçmak için sigara içmeye devam eder. Yoğun sigara kullanan kişiler, son sigaradan birkaç saat sonra tütün arayışı, huzursuzluk, sinirlilik, keyifsizlik, gerginlik, konsantre olamama gibi yoksunluk belirtileri yaşamaya başlar ve zamanla buna uykusuzluk, iştah artışı ve kalp atışı hızında azalma eklenir. Bu belirtiler 2-3 gün içinde en yüksek düzeye ulaşır ve 2-3 hafta sürer, iştah artışı ve kilo alma 6 ay devam edebilir. Özellikle tatlı yiyeceklere karşı aşırı istek olur. Dikkat isteyen işlerde performans bozulabilir. Bu belirtiler, yeniden sigaraya başlamanın en önemli nedenidir. Çoğu sigara tiryakisi, sigarayı istediği zaman bırakabileceğini iddia eder ama bu belirtileri yaşayacak kadar sigaradan uzak kalmadığı halde bunun kendi tercihi olduğunu söyler.

Araştırmalar sigara içenlerin % 90′ının sigarayı bırakmak istediklerini fakat bunu başaramadıklarını göstermektedir. Uyandıktan hemen sonra sigara içenler, hastayken sigara içenler, sigaradan uzak duramayanlar, sabahları daha fazla sigara içenlerin ciddi derecede bağımlılığı vardır ve bu kişiler sigarayı bırakmakta zorlanırlar. Sigarayı bırakanların %70′i ilk ayda tekrar kullanmaya başlarlar. Sigarayı bırakmış olanların dörtte birinden azı, ilk girişiminde bunu başarmıştır. Sigarayı kalıcı olarak bırakanların çoğu bunu başarmadan önce  3-4 kez bırakmayı deneyip yeniden başlamışlardır. Güzel haber şu ki, sigarayı bırakmaya çalışıp  bırakamamak her şeyin sonu değildir. Neden başarısız kalındığından ders alarak bunu başarıncaya kadar tekrar tekrar gayret etmek gerekir.

Profesyonel yardım alın

Sigara bırakma programlarında en sık kullanılan yöntemler nikotin yerine koyma tedavileri (nikotin sakızları, nikotin bantları), ilaç tedavisi, psikoterapi, hipnoz ve akupunkturdur. Nikotin sakızları ve cilde yapıştırılan bantlar, özellikle fazla sayıda sigara kullanan kişilerin sigarayı bıraktıklarında yaşadıkları ciddi yoksunluk belirtilerini yatıştırmaya yarar. Sağlık Bakanlığı’nın başlattığı çalışmalar da sigara bırakmak için yardımcı olabilir. Sağlık ocakları bu konuda gerekli hizmeti veriyor.

Sigarayı bırakmak için yapılacak hazırlıklar:

Motive olun: Sigarayı bırakmak için kendinizi hazırlayın!

Olumlu düşünün: Bırakmak istediğinize dair olumlu karar verin. Bunun ne kadar zor olabileceğine dair olumsuz düşünceleri engellemeye çalışın.

Israrcı olun: Bırakmak isteyişinizin bütün nedenlerini sıralayın. Her gece yatmadan önce bu nedenlerden birini 10 kez tekrar edin.

Kendi nedenlerinizi bulun: Sağlığınız ve başkalarına karşı sorumluluklarınızın yanında, güçlü kişisel nedenler geliştirin. Örneğin sigara molaları, satın almak için koşuşturma, ateş arama için ziyan ettiğiniz toplam zamanı vb. durumları düşünün.

Spor ve egzersiz yapın: Kendinizi fiziksel olarak forma sokmaya başlayın. Düzenli egzersiz yapın, daha fazla sıvı alın, yeterince dinlenin ve aşırı yorgunluktan kaçının.

Bırakmak için bir tarih belirleyin: Bırakmak için bir tarihi hedef olarak belirleyin. Doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel günleri seçebilirsiniz. Eğer yoğun olarak iş yerinde sigara içiyorsanız, tatilde bırakın. Belirlediğiniz günü önemli bir gün olarak kabul edin, hiçbir şeyin onu değiştirmesine izin vermeyin. Böylece bırakma gününüzü her yıl kutlayabilirsiniz.

Farkında olun: Beklentilerinizin neler olması gerektiğini iyi düşünün, nelerle karşılaşacağınızı bilin!

Yoksunluk belirtilerine karşı savunma geliştirin: Bırakma belirtilerinin geçici olduğunu bilin. Geneli sadece 2-3 hafta sürer.

Zor bir dönem yaşayacağınızın bilincinde olun: Yeniden başlamaların çoğunlukla, bırakma belirtilerinin hâlâ en yoğun düzeyde ve vücudunuzun nikotine bağımlı olduğu, sigarayı bırakmadan sonraki ilk haftada meydana geldiğini unutmayın. Bunun geçireceğiniz en zor zaman olduğunun farkında olun ve bu kritik dönemi atlatmak için iradeniz, aileniz, arkadaşlarınız gibi bütün şahsî kaynaklarınızı kullanın.

İlk üç aya dikkat edin: Diğer yeniden başlamaların çoğunun da, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay içinde olduğunu unutmayın. Yeniden başlama özellikle stresle, beklenmedik şekilde tetiktenir. Bunlar. sigarayı rahatlamayla özdeşleştirdiği için, kişinin otomatik olarak sigaraya yöneldiği anlardır. Bunlar meydana gelmeden önce kendini hazırlamak zor olduğu için, olduğunda fark edebilmek önemlidir. Unutmayın, sigara bir alışkanlıktır, ama kurtulabileceğiniz bir alışkanlıktır.

Yılmayın: Daha önce sigarayı temelli bırakmış kişilerin çoğunun, bunu ancak birkaç denemeden sonra yapabildiklerini hatırlayın. İlk denemede bırakanlardan biri olabilirsiniz, ama ‘yılmayın’ ve yeniden deneyin.

Bırakma sürecine başkalarını da dahil edin: Hedeflediğiniz günde sigarayı bırakabileceğinize dair bir arkadaşınızla iddiaya girin. Sigara paranızı her gün bir kenara koyun ve eğer sigara içerseniz o parayı bir yere bağışlayın. (Ama sigara içerseniz vazgeçmeyin, gücünüzü toplayıp yeniden deneyin). Eşinizin ya da bir arkadaşınızın da sizinle birlikte sigarayı bırakmasını isteyin. Ailenize ve arkadaşlarınıza sigarayı bırakacağınızı ve bunun tarihini söyleyin. Bu, hem bırakmadan önce hem de sonra önemli bir destek kaynağı olabilir.

Kaynak:

Doç.Dr. İlhan Yargıç. Psikiyatrist. Sigara ve Sigarayı Bırakma Yöntemleri, Psikiyatri Penceresi, Editör Dr. Mustafa Güveli 2003 / Sayfa:239-250

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>