Yağlar ve sağlıklı beslenme

Yağlar insanın toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturur. Yağ bezleri, insanda el ayası ve ayak tabanı dışında vücudun bütün yüzeyinde bulunur. Yağ, vücut için kimyasal olarak enerji depolamanın en ekonomik ve en az yer kaplayan biçimidir. Bir gram yağ 9 kalori sağlar, bu miktar karbonhidrat ve proteinlerin birer gramının sağladığı enerjinin iki katından fazladır. Yağlar, vücutta emilimi diğer gıdalarla kıyaslandığında daha uzun sürede olduğu için, midenin boşalmasını, dolayısıyla da acıkma duygusunu geciktirir, aynı zamanda yiyeceklere lezzet katarlar.

Kişinin besinlerden aldığı enerji tükettiğinden daha fazlaysa bu enerji yağa dönüştürülerek depolanır. Vücut kendisine gerektiğinden daha az enerjiye sahip olduğunda ilk önce glikojen depolayan karaciğere başvurur, buradaki enerji yeterli olmazsa yağ depoları devreye girer. Yağların vücuttaki işlevi enerji deposu olmakla sınırlı değildir. Yağlar vücutta ısının ayarlanmasında görev alır, aynı zamanda hücre zarının yapı taşıdır. Besinlerle aldığımız yağlar vücudumuz için gerekli olan yağ asitlerinin de kaynağıdır. Yağ asitleri hücre zarının geçirgenliğini sağlar ve hücre için gerekli bazı maddelerin hücre içine girmesini olanaklı kılar. Bazı vitaminler (A, D, E, K) ancak yağlar sayesinde vücudumuz için kullanılabilir hale gelir. Yani yağların vücudumuzun normal ve sağlıklı işleyebilmesi için önemli işlevleri vardır.

Doymuş ve doymamış yağ ne demek?

Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere iki ayrı grupta toplanır. Oda ısısında katı hale gelen yağlar doymuş yağlardır. Tüm hayvansal besinlerde doymuş yağ oranı yüksektir. Doymamış yağlar temel olarak bitkilerden elde edilen yağlardır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak iki grup altında sınıflandırılırlar. Tekli doymamış yağlar oda ısısında sıvı halde bulunan fakat soğukta katılaşabilen yağlardır, buna en güzel örnek zeytinyağıdır. Çoklu doymamış yağlar oda ısısında da soğukta da sıvı halde duran yağlardır. Ayçiçek yağı ve mısırözü yağı bu gruba örnek olarak gösterilebilir.

Ne kadar yağ tüketmeliyiz?

Yiyeceklerimizden aldığımız yağ miktarı günlük kalori miktarımızın yüzde 30’unu oluşturmalıdır. Yiyeceklerimizde bulunan görünen yağlar besinlerden aldığımız yağın yüzde 40’ını oluşturur. Kalan kısım yiyeceklerin içeriğinde bulunan ve gözle görülmeyen yağlardır. Bunların yüzde 32’sini kırmızı etten, yüzde 13’ünü süt ve süt ürünlerinden, yüzde 3’ünü tereyağdan, yüzde 3’ünü yumurtadan, yüzde 3’ünü kümes hayvanlarından, yüzde 1’ini balıktan ve yüzde 1’ini de meyve, sebze ve tahıllardan alırız.

Sağlıklı bir diyet için katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağların dengeli bir şekilde kullanılması gerekir. Diyetimizdeki günlük yağın üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, üçte biri de çoklu doymamış yağlardan gelecek şekilde düzenlenmelidir. Katı yağların fazla tüketilmesi kalp-damar hastalıklarının oluşumuna yol açabilir. Katı yağlar hayvansal besinlerin içeriğinde bulunduğu için yemeklerde mümkün olduğunca az kullanılmasında fayda vardır. Diğer bitkisel sıvı yağlar vücudumuz için gerekli olan yağ asitlerinin kaynağıdır. Bitkisel sıvı yağları ceviz, badem, fındık vb. gıdalardan alabiliriz. Zeytinyağı içerdiği oleik asit sayesinde vücudumuzu diğer yağların ortaya çıkarabileceği olumsuz özelliklerden koruduğu için diyetimizde mutlaka bulunması gereken bir yağ çeşididir.

Çağımızda dengesiz beslenme, hareketsiz yaşam, sigara, iş yaşamının getirdiği stres, çevre kirliliği gibi birçok nedenin obezite, diabet, kalp ve damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açtığı biliniyor. Beslenme ile ilgili medyada yer alan haberlere bakılacak olursa, neredeyse tüm sağlık sorunlarından diyetimizdeki fazla yağ sorumludur. Fakat yapılan araştırmalar bu tür sorunlardan yağların tek başına sorumlu olmadığını ortaya çıkarıyor. Yağ tüketimi 70’li yıllardan bu yana azalmış olmasına rağmen obezite ve diğer dejenaratif hastalıklarda bir artış gözleniyor. Fazla yapılan, yenen her şeyin zararlı olabileceği gibi yemeklerimizde fazla miktarda yağ bulunması da bazı rahatsızlıklara yol açabilir, ancak yağların gerektiğinden daha az alınması da sorun yaratacaktır. Hücre zarından hormonlara kadar vücudumuzun pek çok alanında kullanılan yağlar insan vücudunun ihtiyaçları için yemeklerle birlikte alınması zorunlu olan en temel besin ögelerinden biridir.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>